健康視力有辨法

現今的小朋友除了上課用神,回家又忙著做功課,做完功課後可能又會對著電腦開工,要msn談天、上網、玩電子遊戲,再加上邊吃飯邊看電視劇,眼睛的肌肉長時間收縮,容易出現疲勞。想保持眼睛明亮,視力正常,不一定吃健康產品。其實,食物中蘊含多種對眼睛有益的營養素,不妨在餐中加入這類食材,從內開始護眼。

對眼睛有益的天然食品,以水果類、蔬菜類及魚類居多。在各種營養素中,以維他命A及花青素對保護眼睛為最佳,皆因兩者都具有高效的抗氧化功能。維他命A有助眼部表皮細胞的成長、視網膜視紫質(rhodopsin),及眼睛內的視桿細胞(rod cell)的正常運作,對防治視力退減、夜盲症有極大幫助。胡蘿蔔素豐富的食物包括黃綠色蔬菜,如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、菠菜、蕃薯等,黃色水果如木瓜、黃肉哈蜜瓜、芒果等。脂溶性的維他命A 主要來源包括鰻魚、魚肝油、肝臟、蛋黃、奶油、牛奶及乳類製品等。

 

 

常見於藍色、紫色或深紅色的蔬果的花青素和前花青素對眼睛非常有益,它的抗氧化功能,是維他命C的18倍、維他命E的50倍,而且能改善血液循環,提升視力。含豐富花青素的食物包括藍莓、草莓、黑莓及車厘子等,而前花青素包括紅葡萄、黑葡萄及紫葡萄等。每天建議約進食500毫克的花青素,以200克的藍莓為例以達建議的含量。

DHA是奧米加 3不飽和脂肪酸的其中一種,是視網膜的主要成份之一,對維持視網膜的健康有莫大的幫助。食物主要來源包括三文魚、吞拿魚、海藻類。另外,維他命B1 可有助消除眼睛的疲勞,及改善精神狀態,另一方面可保持視神經組織運作正常。食物中以花生、豬肉、牛奶、豆腐、豆類、糙米、燕麥等含量較為豐富。

維他命C的抗氧化性質,對眼睛同樣產生功效。維他命C是組成眼球水晶體的成份之一,多吸收有助晶體細胞的製造;而高抗氧化可清除血液中的自由基。草莓類、木瓜、蕃茄、奇異果、以及綠葉蔬菜等都含大量的維他命C。維他命 E能阻止細胞膜(上)的磷脂質受自由基破壞,可防止視覺神經細胞衰老。植物油如小麥胚芽油、大豆油、玉米油;魚肝油、大豆、花生、杏仁、小麥胚芽、胚芽米、綠色蔬菜等都是主要的來源 。

以下是一個保眼營養餐單的例子,大家不妨作個參考:

早餐:脫脂奶(1杯)、吞拿魚蕃茄三文治(1份)、木瓜(半個)

午餐:糙米飯(1碗)、豬肉釀茄子(3件)、灼波菜(半碗)、奇異果(1個)

晚餐:蕎麥麵(1碗)、青椒紅蘿蔔絲(1碗) 炒斑片(4塊)、紫菜瘦肉豆腐湯(1碗)、黑提子(12粒)

此外,日常飲食中要儘量避免進食含咖啡因的食物,如汽水、咖啡、奶茶及朱古力,以及辛辣的食物,這些食物會令眼睛的肌肉收縮,瞳孔放大,眼睛容易疲倦。

資深營養師黃榮俊

浚健營養及健康顧問中心

資深營養師黃榮俊 浚健營養及健康顧問中心營養總監,個人體適能教練,體適能瑜珈教練,運動營養及體重控制員及健身球專業教練;早年畢業於香港中文大學食品及營養科學學系,並取得榮譽學士及哲學碩士學位。為各大報章及雜誌的網營養專欄作家,及定期接受不同的媒體訪問。

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