新年開始 兒童減糖10法

農曆新年,會有較多甜的食品,而小孩亦會趁機多吃一點糖果,但是有很多小孩平日已經吃得太多甜的食品,如何可減少他們吃甜的習慣呢?有位媽咪級營養師便推介了這個減糖10法給一眾媽咪,這不是一個一步到位的方法,但肯定是循序漸進的令小孩從生活中適應。畢竟,減糖對兒童的身心發展也有好處。

瑪恩妮(Maryann Tomovich Jacobsen)這位營養師媽咪也認為,在這充斥著過多甜味及糖份的食物世界中,要令小孩減糖是一項極高難度的挑戰,但一些正確的策略及思維設定是甚有效用,而無需為了一顆糖果而失去一生的健康。

 

第一步:爭取減糖機會

首先要降低吃糖果的機會,吃甜的,只會繼續招惹去吃甜,如果小孩的飲食習慣是無甜不歡,他們只會愈吃愈甜。

 

 

1. 重新考慮食品的糖份

在糖或甜類食品中,在過去40年來,其糖份增加了20%,即如梳打水、健康飲品、果汁及咖啡等等。

在這些飲品中,每一茶匙便有5克是糖,其中某咖啡店的焦糖瑪奇朵(Caramel Macchiato)高身杯裝便有35克糖份,有部份是來自奶類的天然糖,一罐12安士的梳打有39克糖,某些給予小孩的飲品中,也有10至15克的糖份。

我們的身體對流質卡路里的察覺,不如對固體卡路里般容易。2000年,刊登於國際過胖期刊(International Journal of Obesity)的報告,其中一個研究有關兩組年青人,分別吃含有450卡路里的流質食物或固體啫哩豆(jelly beans),吃啫哩豆的一組投訴太少食物,但吃流質食物的一組,隨後吃得更多,體重亦相對地增加,緊記要小心認清及如何安排給小孩飲食的食物。

2. 盡力調低糖份

瑪恩妮有一個經驗就是,她第一次給她女兒吃的乳酪是甜的,自此,她的女兒再不願吃原味叿不甜的目酪。故此,保持你的子女每天吃天然食品的可能性,便可以減甜。當然,適度為調味或帶出食品味道時加少許糖,這些是可以接受,但在一些沒有甜,或本身已帶甜的食品內再加上朱古力、奶類或蜜糖等糖份,甚至糖漿之類便不好了,緊記要看清楚食品每一克所含的糖份,即使低糖鮮奶或穀物類食品。

3. 注重小孩的味覺

亮無疑問,到處的食品都是過份添加或加工大量的糖份或甜味,但回到家中,你該三思到底應否繼續讓你的小孩放進口中,而是否該以自家製的甜品或健康零食取而代之。

即使是較為挑剔食品的小孩,也會對自家製的獨特食品感興趣。當然,假使你的自家製食物不受小孩歡迎,吃了一點便丟下,那你必須轉換食品;受歡迎的,瞬間被「清碟」的,便多做幾次。

第二部份:將糖類降格

用你的方法,或透過比拼遊戲去傳遞一個訊息,就是糖果或其他甜味食品,只不過是另一些種類的食品,與其他食品無異,是同一種。因為全禁止反而會增加小孩對它們的關注度,從而更引起他們的不悅。

 

 

4. 對甜味保持中立態度

這不是容易做到的,當小孩吃糖果或甜食品時,家長們可以保持冷靜,對這些行為表現得中立一點,不帶太多感情。這減低他們對吃甜食品糖果時的關注度。

例如:當一大清早起來,發現小孩已坐在大廳拿著一大包糖果在吃,你吆喝他沒先要求准許而吃了,於是喝斥他並沒收他的糖果,他只會更抓狂的要吃糖果!

若然你以冷靜的態度,用一個平靜的聲音去說一些話,如:早餐前不該吃糖果的;跟著,溫柔的伸出手要求拿回糖果,並讓他知道他有吃小吃的時間。他便不會隨便的亂吃。

5. 晚飯後給他甜品

一般來,最有幫助的忠告往往也是最嚴厲的,所以家庭餵哺專家基贊‧路維博士(Dr. Katja Rowell)也同意,保持中立及冷靜,將之當作一個遊戲會較適當。他指出,每個小孩都希望在晚餐時先吃甜品的,但成人應教導他們,如何去完成一頓均衡的晚餐,正常而不急速的吞嚥,之後將會獲得享受甜品的機會。這就像是用甜品去賄賂小孩,令他們也不願意去享受新的食物。

6. 肯定小孩有吃糖果時間

異常心理學(Abnormal Psychology)於2002年刊登了一個研究,一群被節制的飲食者,被告之即將要節食,他們明顯地較那一群不需節食的人吃得更多。小孩就好像那些被告知要節食者一樣,感覺到不足了。當他們不知道何時可以再吃到糖果,他們當然會吃得比所需所想的更多。這就如節食一段時間後,我們就會聯想到增磅這事宜。

解決的方案非常之簡單:令小孩知道他在不久的將來,可以有吃糖果或零食的時間,之後,便可以慣常地在家中或外面進行。

7. 間歇地讓小孩主導

有時候,讓他們主導一些食糖果或甜品的情況,例如,他們吃完可以食的份量後,讓他們再拿一次較少量的,但不可以讓他們不停的「補給」;不過,假如他們問及,下次可否多吃一點?這時,我們可以給他們一些決定權,答應他。不過,我們一定要肯定他們有再次的機會,讓他們吃得滿足是很重要,讓他們吃不夠會令他們飲食時不太開心,這又不同於任何讓他們去吃糖果。

要求小孩坐於餐桌前,給予甜品或食物,令他們吃得滿足。當小孩感到感覺吃得滿足時,不再害怕短缺的的情況,自然能享受食物。

第三部份:教導

教導小孩,現實世界是如何吃甜的食物,怎樣才是現實中最聰明的吃法。

 

 

8. 多說好的東西

對於稍大的小朋友,教導他們吃多一點某些食品會令身體更佳。兒童營養學家安祖娜‧妮蒙特(Angela Lemond)解釋,如果想告訴他們某些食物的壞處,倒不如告之高糖份或者低營養食物不可以長期為他們帶來「超級能量」,而家中的健康食品,擁有天然糖份且新鮮,更是容易拿到,容易吃到。

9. 教導年長小孩新法則

另一位兒童營養學家吉爾‧嘉斯度(Jill Castle)教導我們一回90/10法則(The 90/10 Rule)。就是教導小孩,那90%的食品對身心有益的,例如食物金三角;另外,教導他們10%「有趣食物」,我們稱之為垃圾食物(Junk Food)如薯片、高脂肪、高糖份食物等等。一般的小孩,每天都會吃一至兩種「有趣食物」,吸取100至200個卡路里單位。

小孩明白這個概念時,他們都會告之大家他們會挑選甚麼有趣食物。成年人在此時,便可以以角色扮演的方式,試試在現實中不同環境中,有哪些食物可食,讓他們的決定能與現實接軌。

10. 協助與飢餓接軌

教導小孩如何吃得充裕,教導小孩有關飢餓與滿足的概念,以及教導他們甜品不是壞食物,但我們經常都在不飢餓的時候享用,諸用飯後。應用兒童營養學家姬蒂‧穆靈瑾(Katie Mulligan)指出,我們教導小孩,他們可以有蛋糕,但於飯吃會令自己有大肚腩,為何不多等幾小時,待飢餓時才享用,又或到明天你真的飢餓時才享用,那不是更好嗎?

以上的都是專家的意見,但這肯定不是一朝一夕可以完成,趁著農曆新年,逐項試試,或者會收到以上不到的效果。

以上文章,作者所採用的參考書目:

Di Meglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. 2000 June;24(6): 794-800.

Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. J Abnormal Psychol. 2002 May; 111(2): 396-401.

文章來自:

http://www.raisehealthyeaters.com/2011/02/managing-sweets-part-6-10-strategies-for-ending-kids-sugar-obsession/

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